Träningsövningar för dig som ryttare

Foto: Sophia Maule

Johanna Wahlund är fysioterapeuten som hjälper toppryttarna att hålla sig i form. Här nedan visar vi fyra stycken övningar som passar perfekt för dig som ryttare att göra när du har en stund över i stallet. Samla ihop stallkompisarna och träna tillsammans! 

Övning 1 - enbensstående

En perfekt övning som passar bra att smyga in samtidigt som man har andra stillastående sysslor. Satsa på att göra 10 repetitioner på varje ben vid varje träningstillfälle. Övningen kan göras svårare genom att t ex utföras på mjukt/instabilt underlag. Kanske har du några schabrak från tvättkorgen du kan stå på? Barfota är svårare än ridstövlar eftersom stövlar hjälper till att stabilisera foten och ankeln. Det är svårare i sanden på ridbanan än inne på stallgolvet. 

Stå på höger ben, hitta balansen.Spänn åt musklerna på högerhöftens utsida/högra skinkan så att höften rätas ut och rör sig någon centimeter i pilens riktning. Håll spänningen ett par sekunder, slappna av lika länge, repetera. 

Övning 2 - Draken

Draken är en övning som fungerar lika bra i stallgången som hemma eller på gymmet. Du väljer enkelt svårighetsgrad genom att skippa extra vikt (medicinbollen på bilden väger 5kg), eller välja den vikt som ger dig en lagom utmaning. Vikten kan vara en liten vitaminhink från foderkammaren, en 1,5kg’s petflaska fylld med sand eller vatten, ryktlådan eller precis vad som helst som väger lagom och går bra att greppa. Börja med fem repetitioner per ben, öka till tio när fem går enkelt, höj vikten när tio går enkelt. Fokusera på balansen o stabiliteten. Rörelsen ska utföras ganska långsamt.

Utgångspositionen. Händerna (med eller utan vikt) upp mot taket, blicken rakt fram. I exemplet på bilden tränas vänster ben. Stå på vänster ben med höften stark på samma sätt som du gjorde i övning 1. Höger ben lyfts till 90° i höft och knä. Känn in balansen innan du påbörjar rörelsen.

Med sträckta armar, för händerna (vikten) ner mot golvet, samtidigt som du sträcker högerbenet bakåt. Blicken ner i golvet så nacken får en bra position. Spänn rumpan och försök få högerbenet att komma upp parallellt med marken och bli så långt som möjligt. Håll magen stark så du inte börjar svanka med ryggen i det framåtfällda läget. Gör rörelsen långsamt och prioritera stabilitet och balans. När du har balansen i detta läge, så ta dig sakta tillbaka till utgångspositionen igen. Försök göra 5-10 stycken på ena benet först, helst utan att mellanlanda på båda fötterna. Repetera sedan med andra benet.

Övning 3 - bålstyrka på pilatesboll

En övning som kräver någon slags hjälpmedel. På bilden en pilatesboll, men i brist på boll kan man nyttja en höbal, en tunna ur hindermaterialet eller kanske till och med en pall av något slag. Vikt i händerna är alltid valfritt och kan se ut precis hursomhelst. Vill du använda en vikt så leta upp någonting på ca 0,5-4 kg och se till att du kan greppa den säkert så du inte går från träningen med en blåtira. Hittar du bara en vikt så kan man flytta den mellan händerna växelvis under övningen.

Händerna mot taket, bollen under skuldrorna. Spänn rumpan och baksidan på låren så att höfterna/låren kommer parallellt med golvet. Ju smalare fotisättning (avståndet mellan fötterna) desto svårare blir övningen.

För långsamt ena armen ut åt sidan tills den är parallell med golvet. Spänn mage/bål/bäckenbotten för att hålla din position i kroppen fastän armrörelsen stör jämvikten. Fortsätt sedan tillbaka upp med armen till utgångspositionen, och upprepa med andra armen.

Övning 4 - Superman

En kanonövning för att identifiera eventuell oliksidighet samtidigt som den engagerar många av de muskler som krävs för en stabil sits hos ryttare. Trixet här är att göra övningen riktigt långsamt. När trädgårdssnäckorna tutar och kör om, då är det lagom! För bästa effekt ska du passa på att träna din bäckenbotten i denna övning. Samtidigt som du spänner åt bålen/magen så bör du aktivt knipa med bäckenbotten för att dels skydda den, men också för att den innehåller många muskler som tillsammans med magen skapar en stabil bål. Det gäller både damer och herrar.

Utgångspositionen, fyrfotastående. Höftbrett mellan knäna och axelbrett mellan händerna. Händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna så att du blir så fyrkantig som möjligt. Vikterna är som vanligt valbara. Man kan gott börja utan vikt och sedan bygga upp successivt till kanske 2-3 kg’s belastning. Innan du påbörjar rörelsen så spänn mage/bål/bäckenbotten.

Sakta och stadigt försöker du lyfta ex höger arm och vänster ben (diagonala lyft) utan att vingla och utan att vrida höfterna åt något håll. Tänk på att suga in naveln mot ryggen så magen är stark och skyddar ländryggen som annars lätt börjar svanka. Den sträckta diagonalen ska bli så parallell med golvet som möjligt, sedan sänker du ner till fyrfotastående igen och växlar til den andra diagonalen. Känns det helt omöjligt så börja med bara en arm, och koppla på diagonala benet senare.

När det är någorlunda enkelt att utföra 10x2 diagonaler och du har avancerat till att använda en vikt i handen kan det vara dags att utmana ytterligare. Genom att böja upp foten på benet som innan var i golvet under rörelsen, så minskas understödsytan för kroppen och kraven på bålstabilitet ökar. 

Här kan du läsa artikeln med Johanna där hon delar med sig av sina bästa träningstips!

Gillar? 2 av 3 gillade, 3,3 i betyg